民以食为天，咱们每天都要食用主食行动能量的要紧来历。然而，关于主食您了然多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更矫健？对此，中国矫健鼓舞与教导协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食拣选与搭配的奇奥。

　　“主食，顾名思义即是紧要的食品，是咱们饮食的本原。”吴佳先容，正在中国，主食日常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其余，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　有目共见，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有充裕的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最要紧的食品来历，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的要紧来历，正在保卫人体矫健方面拥有要紧感化。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不保举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然而这两种养分素的产能流程都邑加添身体负责，同时出现代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡伙食浮图中，闲居食品被分为5层，此中主食类吞没最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的本原。《中国住民伙食指南（2022）》倡议，周旋谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食能够会导致碳水化合物摄入亏损，人体要保卫血糖的宁静，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必定的副感化，比方代谢芜杂。假如机体永久欠缺碳水化合物提供，还会影响追思力和认知本领、加添全因去世的危机。其余，假如主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易加添肥胖、高脂血症、冠心病饮食、糖尿病等慢性病的爆发危机。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有商酌表白，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量左右正在总热量的50%驾御。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古功夫的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵照加工水准差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完全谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完全的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、打破、压片等大略经管后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应充裕的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的扫数因素，它的GI值比精造谷物低，更切合当下人们对低GI饮食的寻觅，有利于防止更多慢性疾病。以是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与轨范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物若何影响血糖程度的东西。大略来说，越容易使血糖急迅上升的食品，其GI值就越高饮食，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较宁静、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危机的人来说，倡议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳展现，须要左右血糖的人能够拣选少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能授与的鸿沟内煮得硬一点，如此升糖速率相对会对照慢。

　　而今，市道上出卖的全谷物食物网罗早餐麦片、全麦面包等花样，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占要紧位子。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午劳累感清楚省略；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够低落糖尿病及血汗管疾病的爆发危机。

　　《中国住民伙食指南（2022）》倡议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚矫健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，日凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不凌驾1/2。

　　“食品不分口舌，症结正在于若何吃，所以，主食的烹饪手法也很要紧。”吴佳说，正在少少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如此不只会导致主食的比例过高，还会导致参加主食中的盐分和油脂大大加添，“原本谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　闲居生存中，尚有人可爱将主食以煎炸的花样吐露。“这就导致主食中国脉的养分因素被危害，养分价格大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖敦睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的流程中饮食，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会高出平常摄入量。

　　闲居饮食中，良多人可爱盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是错误的饮食，养分学上首倡均衡伙食，而均衡伙食请求食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，矫健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（大略烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不只能填补伙食纤维、矿物质和维生素，还能防止2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体优点多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当古人们越吃越细致，以是养分学家首倡相宜多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，紧要网罗谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀饮食、消化不良，乃至影响胃肠效力；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的罗致。所以，关于矫健成人来说，逐日粗粮摄入量占整上帝食量的1/3即可；关于少少卓殊人群，如消化效力较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，孱羸、血虚、缺钙等人群，要相宜左右粗粮摄入量。

　　“矫健饮食，先从吃对主食起先。”吴佳夸大，无论咱们若何拣选主食，都要谨记“适量”二字，遵照个此表矫健处境聪明安排主食的搭配与分量。

　　王美华 张文心《 百姓日报海表版 》（ 2024年08月16日 第09 版）

　　民以食为天，咱们每天都要食用主食行动能量的要紧来历。然而，关于主食您了然多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更矫健？对此，中国矫健鼓舞与教导协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食拣选与搭配的奇奥。

　　“主食，顾名思义即是紧要的食品，是咱们饮食的本原。”吴佳先容，正在中国，主食日常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其余，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　有目共见，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有充裕的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最要紧的食品来历，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的要紧来历，正在保卫人体矫健方面拥有要紧感化。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不保举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然而这两种养分素的产能流程都邑加添身体负责，同时出现代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡伙食浮图中，闲居食品被分为5层，此中主食类吞没最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的本原。《中国住民伙食指南（2022）》倡议，周旋谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食能够会导致碳水化合物摄入亏损，人体要保卫血糖的宁静，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必定的副感化，比方代谢芜杂。假如机体永久欠缺碳水化合物提供，还会影响追思力和认知本领、加添全因去世的危机。其余，假如主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易加添肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危机。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有商酌表白，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量左右正在总热量的50%驾御。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古功夫的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵照加工水准差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完全谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完全的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、打破、压片等大略经管后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应充裕的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的扫数因素，它的GI值比精造谷物低，更切合当下人们对低GI饮食的寻觅，有利于防止更多慢性疾病。以是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与轨范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物若何影响血糖程度的东西。大略来说，越容易使血糖急迅上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较宁静、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危机的人来说，倡议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳展现，须要左右血糖的人能够拣选少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能授与的鸿沟内煮得硬一点，如此升糖速率相对会对照慢。

　　而今，市道上出卖的全谷物食物网罗早餐麦片、全麦面包等花样，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占要紧位子。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午劳累感清楚省略；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够低落糖尿病及血汗管疾病的爆发危机。

　　《中国住民伙食指南（2022）》倡议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚矫健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，日凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不凌驾1/2。

　　“食品不分口舌，症结正在于若何吃，所以，主食的烹饪手法也很要紧。”吴佳说，正在少少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如此不只会导致主食的比例过高，还会导致参加主食中的盐分和油脂大大加添，“原本谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　闲居生存中，尚有人可爱将主食以煎炸的花样吐露。“这就导致主食中国脉的养分因素被危害，养分价格大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖敦睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的流程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会高出平常摄入量。

　　闲居饮食中，良多人可爱盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上首倡均衡伙食，而均衡伙食请求食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，矫健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（大略烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不只能填补伙食纤维、矿物质和维生素，还能防止2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体优点多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当古人们越吃越细致，以是养分学家首倡相宜多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，紧要网罗谷类、杂豆类和薯类饮食。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠效力；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的罗致。所以，关于矫健成人来说，逐日粗粮摄入量占整上帝食量的1/3即可；关于少少卓殊人群，如消化效力较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，孱羸、血虚、缺钙等人群，要相宜左右粗粮摄入量。

　　“矫健饮食，先从吃对主食起先。”吴佳夸大，无论咱们若何拣选主食，都要谨记“适量”二字，遵照个此表矫健处境聪明安排主食的搭配与分量。饮食主食奈何吃才强壮（知食点）