张景琦「理学博士，健身抢手书《本能减脂》作家，北京收集出名士士联谊会理事」

　　从上世纪20年代滥觞，养分不良题目渐渐被科学界所珍重。为了改革公共矫健，戒备与养分不良合联的多种疾病，美国创建了食物与养分委员会（FNB），并同意了官方伙食指南程序，即伙食养分参考摄入量（Dietary Reference Intakes, DRIs）。

　　注：本文是对我之前宣告的《超等科普：伙食养分参考摄入量（DRIs）》一文的篡改。

　　DRIs涵盖近40种养分素的官方推举摄入量，并由5个子程序构成（表1）：

　　EARs涵盖21种养分素的逐日推举摄入量。假若采用此程序经营饮食，唯有50%的住户可能获取充裕的养分供应。酿成这种境况的源由是：因为个人不同，分歧人群的养分素需求量分歧。有些人对某种养分素的需求量较幼，而某些人对某种养分素的需求量较大。

　　RDAs筑树正在EARs的根基上，两者的相合是：RDA=EAR×1.2。以是，假若咱们无法切确地衡量出某种养分素的EAR数据，就无法得出它的RDA数据。

　　采用RDAs程序经营饮食，可能保障97-98%的住户都获取充裕的养分供应饮食。EARs可能帮帮住户避免养分不良，而RDAs则可能帮帮住户戒备某些慢性疾病。比如：维生素C的EARs程序为75毫克/天（男性），而RDAs标法例为90毫克/天（男性）。对日凡人而言，逐日摄入75毫克维生素C已足够，但对抽烟者而言，摄入90毫克的维生素C则更为理思，由于抽烟会加快维生素C的分析。

　　需求谨慎：并不是悉数人的养分摄入量都需求餍足RDAs。少许人的养分摄入量纵使仅餍足EARs或介于EARs和RDAs之间，也可能维持矫健。咱们需求驾驭的总体思思是：逐日养分摄入量越低于RDAs饮食，更加是EARs，显现养分不良的几率就越大。

　　目前的科技程度还无法切确衡量出每一种养分素的整个需求量。以是，假若某种养分素缺乏EAR数据，那么科学家就会用AI数据实行替代。

　　AIs数据基于窥探测验得出，以是切确度比拟EARs略低。假若采用此程序经营饮食，可能保障超出97-98%的住户获取充裕的养分供应。目前，伙食纤维、必定脂肪酸和片面维生素与矿物质的推举摄入量都采用AIs程序。

　　ULs是养分素的逐日摄入量上限。假若养分素的摄入量超出该程序，就有能够惹起副功用。比如：维生素C的ULs程序为2000毫克/天，假若每天的维生素C摄入量超出该值，就有能够显现腹泻等症状。

　　养分素的推举摄入量，依照EARs→RDAs→AIs→ULs的递次饮食，顺次增高。假若逐日的养分摄入量介于RDAs和ULs之间，那么显现养分不良或养分素中毒的几率就迫近于0%。

　　EERs是逐日的热量摄入推举程序。假若逐日热量摄入（来自碳水化合物、卵白质、脂肪和酒精）超出该程序，就有能够激发肥胖。需求谨慎：EERs只是一个估算程序。咱们逐日的热量需求取决于多种身分，如基因、运动量和春秋等。

　　AMDRs是碳水化合物、卵白质和脂肪的逐日推举摄入量程序。AMDRs不属于DRIs，但却是DRIs极为紧要的互补性伙食程序（表2）。

　　DRIs最苛重的用处便是帮帮咱们经营普通饮食。集合食品养分数据库（可正在百度查找某种食品的养分因素含量或下载针对性的健身APP）和食物秤，咱们应当使逐日的养分摄入量：①餍足RDAs或AIs程序；②不超出ULs程序。

　　需求谨慎：DRIs仅实用于矫健的日凡人饮食。假若你患有某种疾病，请筹议医师，获取相应的伙食指南。假若你是一名健身者，DRIs也只可行动一个参考程序。下表是宏量养分素的DRIs程序（美国），更多实质可上岸美国农业部官网查问（）。

　　4. 卵白质b：基于每公斤体重需求摄入0.8克卵白质的程序。本表中，成年男性的设定体重为70公斤，成年女性的设定体重为57.5公斤。环球公认的康健饮食章程：DRIs