近些年，糖耐量受损、高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高，越来越多的人起首焦灼本人的“血糖”，网上也起首撒播各式“控糖饮食幼妙招”——譬喻“吃硬不吃软就能有用限度血糖”。

　　所谓“吃硬不吃软”，指的是优先遴选质地相对干硬的食品，少吃质地优柔、糯叽叽的食品。

　　先说结论：“吃硬不吃软”这个提议确切有极少理由，由于进餐后血糖的上升速率和食品的质地相合。

　　比起软、烂、糯，水分含量高的食品，干硬、粗劣、水分含量低的食品，相对更阻挡易被品味成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，领会成葡萄糖进入血液惹起血糖上升的速率也就慢，餐后血糖震撼也就更幼，天然更有利于支持血糖的稳固。

　　关于血糖限度不佳、糖尿病的诤友，正在进食时，优先遴选质地相对干硬的食品，少吃质地优柔、糯叽叽的食品，更有利于支持餐后血糖的稳固。譬喻多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

　　要留意的是，这里所说的“干硬”和“软烂”，大个人状况下是指以淀粉为重要因素的主食。结果，蔬菜生果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们正在体内直接转化为葡萄糖的“本事”也就低许多，对餐后血糖的影响力也幼于淀粉类主食。

　　先说谜底：“吃硬不吃软”确切能够约略成为一种限度血糖的体例，但关于糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面，还不足全数，恐怕惹起误判。

　　这是由于除了软硬除表，食品的重要因素（食品自己的含糖量）、食品的生熟、食品的加工水准和加工体例、食品的温度饮食、食品自己的机合组织等身分，城市影响身体餐后的血糖秤谌。

　　譬喻即使是偏硬的糙米饭，也比软糯的蒸红薯血糖天生指数要高，前者血糖天生指数是 68，后者血糖天生指数是 51。

　　②食品越生，越欠好消化，血糖天生指数越低，反之，食品越熟，越容易消化，血糖天生指数越高。

　　生熟的鉴定，既搜罗天然成熟的水准，也搜罗烹调加工的生熟。譬喻生香蕉的血糖天生指数是 30，成熟香蕉的血糖天生指数是 52。

　　③食品加工的水准越高，越精密，往往越容易消化，血糖天生指数越高，加工水准越低，血糖天生指数越低。

　　譬喻即食燕麦粥的血糖天生指数是 79，需滚水冲泡加工的片状燕麦粥血糖天生指数是 55。

　　而食品加工体例会直接影响加工水准。譬喻，高压锅煮的粥往往比浅显锅煮的粥更软烂黏糊，更容易消化，血糖天生指数也更高。

　　一方面是由于偏热的食品确切更容易被胃肠道授与，另一方面是由于冷的淀粉类主食中恐怕含有必然比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难被消化罗致。

　　组织越松散，越容易被消化酶接触到，进而很速消化罗致，升高血糖，血糖天生指数天然也就高。

　　食品的组织假如紧实致密，就不太容易消化，血糖天生指数就低。譬喻未发酵的死面馒头，血糖天生指数为 70，全麦粉馒头血糖天生指数为 82饮食。

　　正在明晰这些此后，就会通晓，仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食品是否更有利于血糖的限度，确切不足完善，还需求归纳思考食品的因素、加工水准、生熟、温度等等。

　　譬喻，同样是面条，幼麦粉做的干、扁、粗的面条，血糖天生指数是 46，而硬质幼麦粉做的细面条，血糖天生指数是 55，同样是硬质幼麦粉插手鸡蛋做的粗面条，血糖天生指数却是 49。前两者，是食品加工水准差别惹起的分别，后两者，则是食品的重要因素差别带来的蜕变。

　　这也是为什么要用“血糖天生指数”如此一个客观且量化的目标，来量度某种食品进食后惹起的血糖震撼。假如专家念更全数地明晰食品对餐后血糖的影响，无妨合怀其血糖天生指数和血糖负荷两个目标。

　　其它，“吃硬不吃软”除了不实用于糖尿病、高血糖患者表，关于胃肠道消化功用较差的诤友来说，也不太适合。

　　譬喻胃溃疡重要的诤友，就应当避免过度干硬的食品，防备其对胃黏膜产活力械性刺激。再譬喻，极少晚年人消化功用减退，不宜洪量吃干硬的食品，不然恐怕会由于消化不良惹起其他题目。再有牙口欠好的中晚年人，要避免太硬的食品变成牙齿损坏。

　　那么，有没有更科学、适合更多人群的、好用好记好实施“科学控糖”用膳幼技术呢？

　　当然有！咱们摒挡出了 4 条容易、可直接照着行使的 Tips，专家能够矫健选用。

　　譬喻，一餐的食品品种尽量杂，搜罗蔬果、瘦肉、蛋半岛彩票、主食等。主食遴选粗杂粮而非精米白面类食品。

　　3.没条目搞食品多样化，或不风俗吃太多粗粮，那就留意食品加工别太精密，食品状态别太琐屑软烂。

　　譬喻，用浅显锅具熬“汤米诀别”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。

　　假如以上准绳您依旧感到丰富，那可万万要记住用膳秩序的调理——先喝点平淡的汤粥或水来霸占必然的胃容量，随后吃富含洪量伙食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非凡“扛饿”的优质卵白质，如肉蛋等，结尾再吃供给淀粉的主食，如此能够最大水准下降淀粉类主食的摄入量。半岛彩票这种左右血糖的饮食手段纯洁好记相宜民多半人